12 สารอาหารจำเป็น สำหรับลูกน้อยวัยเรียน

เมื่อลูกย่างเข้าสู่วัย 5 ขวบ ร่างกายของเจ้าหนูจะเริ่มมีอัตราการยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว จนคุณสามารถสังเกตได้ถึงพัฒนาการทางด้านร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วง 2-3 ปีจากนี้ไป โดยโครงสร้างส่วนสูงของเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

...นั่นเพราะ

กิจกรรมโปรดของเด็กวัยนี้ เช่น การกระโดด ปีนป่าย ห้อยโหน หรือแม้แต่การวิ่งเล่นกับเพื่อนๆ ล้วนเป็นกิจกรรมที่มีผลช่วยเสริมกระบวนการยืดตัวของโครงสร้างกระดูกของเจ้าหนูค่ะ คุณแม่ควรใช้จังหวะดีๆ นี้ฉวยโอกาสดูแลให้เจ้าหนูได้รับสารอาหารที่ช่วยเสริมกระบวนการสร้างกระดูกอีกแรง เพื่อช่วยให้ลูกน้อยของคุณมีโครงสร้างที่สูงใหญ่แข็งแรงในอนาคต

นอกจากนี้ยังต้องให้ความสำคัญกับเรื่องภูมิคุ้มกันของเจ้าหนูควบคู่กันไปด้วย นั่นก็เพื่อปิดโอกาสไม่ให้อาการเจ็บป่วยมาส่งผลขัดขวางการเจริญเติบโตของเจ้าหนูได้ 

เมื่อกิจกรรมโปรดของเจ้าหนู ต้องอยู่ร่วมกับโอกาสในการอยู่รวมกับคนหมู่มาก อย่างเพื่อนฝูงทั้งแถวบ้านและในรั้วโรงเรียน จะทำให้เจ้าหนูของคุณสัมผัสกับเชื้อโรคได้มากแค่ไหน? ก็แทบจะตลอดเวลาเลยทีเดียว ซึ่งเท่ากับว่าลูกน้อยของคุณอยู่ท่ามกลางโอกาสเสี่ยงที่เชื้อโรคเหล่านั้นจะแผลงฤทธิ์ทำให้เขาเกิดอาการเจ็บป่วยขึ้นมาได้ตลอดเวลา ดังนั้น กันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ ดูแลให้เขาได้รับสารอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน เพื่อให้เขามีแรงต้านเชื้อโรคไว้ก่อนดีกว่านะคะ

" สารอาหารเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการทางร่างกาย "
ความต้องการการยอมรับจากคนรอบข้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณพ่อคุณแม่ และคุณครู ทำให้เจ้าหนูวัยนี้ มีความมุ่งมั่นต่อกิจกรรมที่ทำทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเรียน กีฬา หรือแม้แต่การเล่น ซึ่งถ้าหากเขาหักโหมมากจนเกินไป จะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลง จนเป็นผลให้เชื้อโรคที่อยู่รอบตัวฉวยโอกาสเข้าเล่นงานสุขภาพของเขาได้ง่าย ๆ

... ดังนั้น คุณแม่ควรดูแลให้เขาได้รับสารอาหารเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และพัฒนาการร่างกายของเจ้าหนูวัยนี้ ดังนี้

1. โพรไบโอติก หรือ จุลินทรีย์สุขภาพ

จำได้ไหมว่า เป็นสารอาหารที่มีบทบาทอย่างมากต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับลูกน้อยของคุณ นับตั้งแต่แรกเกิดเรื่อยมา โดยจุลินทรีย์สุขภาพนี้ มักจะค่อยๆ ลดลงตามอิทธิพลของลักษณะนิสัยการบริโภคของเจ้าหนู คือ ไม่ชอบกินผักผลไม้ ทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารน้อย จนเป็นผลให้เจ้าจุลินทรีย์สุขภาพ มีอันต้องอดอาหารตามไปด้วย เนื่องจากปริมาณพรีไบโอติก (อันเป็นอาหารโปรดที่จะทำให้จุลินทรีย์สุขภาพมีชีวิต และสามารถเพิ่มจำนวนมากขึ้นได้) น้อยตามลงไปด้วย นอกจากนี้ โอกาสในการใช้ยาปฏิชีวนะรักษาการเจ็บป่วยที่เพิ่มขึ้นเป็นลำดับตามโอกาสเสี่ยงที่มีมากขึ้นตามอายุของเจ้าหนู ก็เป็นผลอีกแรงที่มาล้มล้างเผ่าพันธุ์ของจุลินทรีย์สุขภาพไปซะอีก

เมื่อเป็นอย่างนี้ คุณแม่ก็ต้องไม่พลาดที่จะหมั่นเพิ่มเติมจำนวนจุลินทรีย์สุขภาพให้มากพอที่จะเข้าไปช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกันให้กับเจ้าหนูนะคะ วิธีการก็คือ พยายามให้เจ้าหนูได้รับสารอาหารพรีไบโอติกเพิ่มขึ้น ด้วยการกินผักผลไม้เยอะๆ ขณะเดียวกันก็ดื่มนมที่มีจุลินทรีย์สุขภาพร่วมด้วย

2. แคลเซียม

ถ้าจะว่าไปแล้ว แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กทุกช่วงวัยเลยนะคะ จะต่างกันก็ที่สัดส่วนปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกันตามความต้องการของแต่ละช่วงวัย สำหรับเจ้าหนูวัยกำลังยืดตัวนี้ จำเป็นมากเป็นพิเศษค่ะ

โดยปกติแล้ว แคลเซียมที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะถูกดูดซึมเข้าไปสร้างภาวะสมดุลของระดับแคลเซียมในกระแสเลือด เพื่อช่วยในการทำหน้าที่สื่อสารส่งผ่านข้อมูลของระบบประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ และการแข็งตัวของเลือด ถ้าระดับแคลเซียมในเลือดมีมากพอแล้ว ร่างกายก็จะสะสมแคลเซียมที่เหลือทั้งหมดไว้ในกระดูก แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะสะสมได้ทั้งหมดนะคะ ร่างกายของเรามีความสามารถในการสะสมแคลเซียมไว้ในกระดูกที่จำกัด โดยจะมีอัตราความสามารถแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัยค่ะ จากการศึกษาวิจัยพบว่า แคลเซียมจะมีอัตราการสะสมในกระดูกมากในช่วงวัยเด็ก และจะเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ 10 – 18 ปี จากนั้นก็จะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ จนไม่สามารถสะสมได้ในที่สุด ซึ่งถ้าหากร่างกายขาดแคลเซียมแล้ว จะส่งผลต่อบุคลิกภาพโดยรวม และยังเป็นปัจจัยเริ่มของการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย ดังนั้น ในช่วงที่มีโอกาสสูงของวัยเด็กจึงควรรีบสะสมแคลเซียมไว้ในกระดูกให้มากที่สุดค่ะ

สำหรับวัยเด็กแล้ว มวลความหนาแน่นของกระดูก จะช่วยยืดขยายโครงสร้างร่างกายของเจ้าหนูให้สูงใหญ่ขึ้นได้ โดยอาศัยการออกกำลังกายร่วมด้วย นับเป็นโอกาสเหมาะที่เด็กวัยนี้ มีกิจกรรมหลายอย่างที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการยืดตัวของกระดูก ดังนั้น ในช่วงวัยห้อยโหนอย่างนี้ คุณแม่ต้องรีบฉวยโอกาสให้เขาได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอนะคะ เพื่อที่ว่าเมื่อเขาโตขึ้น บทบาทหน้าที่ และกิจกรรมอื่นๆ จะบดบังช่วงเวลาการออกกำลังกายของเขาไปบ้าง ก็ไม่ได้มีความหมายกับโครงสร้างแข็งแรงที่คุณแม่ได้สร้างให้กับเขาในวันนี้แล้วล่ะค่ะ

แคลเซียมไม่ได้ทำงานตามลำพังนะคะ แต่ยังต้องอาศัยสารอาหารตัวอื่นๆ อีก เพื่อช่วยให้ประสิทธิภาพในการทำงานด้านต่างๆ ดียิ่งๆ ขึ้น ลองทำความเข้าใจกับบทบาทสารอาหารเหล่านี้ เพิ่มเติมดูซิค่ะ

3. ฟอสฟอรัส

ถือเป็นคู่หูเบอร์หนึ่งของแคลเซียม ซึ่งไม่เพียงทำหน้าที่ร่วมในการสร้างเนื้อกระดูก และฟันเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่หูที่สร้างแรงผลักให้เกลือแร่ทุกชนิดปฏิบัติหน้าที่ได้เต็มประสิทธิภาพ  นอกจากนี้ ฟอสฟอรัสยังเป็นส่วนประกอบของฟอสโฟลิปิด ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การควบคุมความสมดุลของพลังงานในร่างกาย  ทั้งนี้ นอกจากการทำงานร่วมกับแคลเซียมแล้ว ฟอสฟอรัส ยังมีส่วนสำคัญต่อบทบาทในการทำงานของวิตามินบีทั้งหมด  ที่มีหน้าที่หลักในการดูแลระบบประสาทของเจ้าหนูอีกด้วยค่ะ

4. แมกนีเซียม

ถือเป็นเกลือแร่คู่ซี้แคลเซียมอีกตัวหนึ่ง มีหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ที่สำคัญชนิดหนึ่ง ทำงานร่วมกับ แคลเซียม ช่วยควบคุมระบบทำงานต่างๆ ในร่างกาย และยังช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ ควบคุมการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธุ์ ระบบเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วงแรกเกิดเจ้าหนูจะมีระดับแมกนีเซียมที่ต่ำ แต่จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามการเจริญเติบโต โดยปกติแล้วร่างกายจะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 20-25 กรัม ในจำนวนนี้อยู่ในโครงกระดูก 50-60%  ที่เหลือจะอยู่ในรูปของเหลวภายในเซลล์ มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ DNA และ RNA ในระหว่างที่เซลล์แบ่งตัว

5. วิตามินดี

เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส  ทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่ทั้งสองชนิดนี้มากพอสำหรับกระบวนการสร้างกระดูก และฟัน ซึ่งจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตตามปกติของเจ้าหนู ไม่เพียงเท่านี้ วิตามินดี ยังทำหน้าที่ในการรักษาภาวะสมดุลของระดับแคลเซียม และฟอสฟอรัสในเลือดไม่ให้ต่ำลงจนถึงขีดอัตรายอีกด้วย นอกจากหน้าที่ที่มีต่อการเสริมสร้างกระดูก และฟันแล้ว วิตามินดียังช่วยสังเคราะห์สารที่จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นแข็งแรง ทำให้เจ้าหนูมีการเติบโตของกล้ามเนื้อสอดคล้องกับการเจริญเติบโตของโครงสร้างกระดูก

6. วิตามินซี

มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลเซียม ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น นอกเหนือจากหน้าที่หลักในการผลิต และรักษาระดับสารคอลลาเจน ที่ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน เส้นเอ็น  และผิวหนังที่กระจายอยู่ทั่วไปในโครงสร้างร่างกายของเจ้าหนู  ที่สำคัญวิตามินซี ยังมีบทบาทต่อการสร้างระบบภูมิคุ้มกันเจ้าหนู โดยช่วยรักษาผิวของเม็ดเลือดขาว ไม่ให้ถูกทำลาย ทำให้เม็ดเลือดขาวสามารถเคลื่อนตัวไปจับเชื้อโรคต่างๆ ได้เร็วขึ้น 

7. วิตามินเอ

เป็นตัวเสริมที่ช่วยให้กระบวนการสร้างกระดูกและฟันสมบูรณ์ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเอ จะเป็นผลให้โครงสร้างกระดูก มีลักษณะหนาใหญ่ ไร้ความยืดหยุ่น และไม่สามารถโค้งงอได้ ส่วนฟัน จะขาดสารเคลือบฟัน ทำให้ฟันผุได้ง่าย  นอกจากนี้ วิตามินเอ ยังมีหน้าที่ในการบำรุงรักษาเซลล์เยื่อผุผิวของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย โดยจะเป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์สารประกอบที่จำเป็นต่อการหล่อเลี้ยงเซลล์ให้เกิดความชุ่มชื้นตลอดเวลา เช่น เยื่อบุนัยน์ตา, เยื่อหุ้มเซลล์ประสาท, เยื่อบุทางเดินหายใจ, เยื่อบุทางเดินอาหาร ฯลฯ 

ทั้งนี้ นอกจากหน้าที่ต่างๆ ดังได้กล่าวข้างต้นแล้ว วิตามินเอ ยังมีส่วนสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันโรคให้กับเจ้าหนูอีกทางหนึ่งด้วย

8. โปรตีน

เป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อใหม่ๆ ให้กับร่างกาย จึงมีส่วนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตโดยรวมของเจ้าหนู ที่มีความเปลี่ยนแปลงทางด้านโครงสร้างร่างกายอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งพลังงาน เมื่อร่างกาย “ขาด” คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

9. คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารที่ควรมีสัดส่วนมากที่สุด สำหรับเด็กวัย 5 ขวบขึ้นไป เนื่องจากเด็กวัยนี้ เริ่มมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก นอกจากให้พลังงานแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้เต็มที่อีกด้วย

" และสารอาหารเสริมพัฒนาการสมอง "

วัยนี้เป็นที่เริ่มใช้สมองในการวิเคราะห์มากขึ้น ไม่เพียงต้องใช้สมองน้อยๆ ของเขาเรียนรู้วิชาการต่างๆ ในตำราเท่านั้น แต่ยังต้องเรียนรู้ประสบการณ์การใช้ชีวิตร่วมกับผู้อื่นภายใต้กฎกติกาของสังคมในรั้วโรงเรียนร่วมด้วย เรียกได้ว่า เป็นช่วงเวลาที่สมองของเขาต้องทำงานหนักเอาการทีเดียว ดังนั้น นอกจากการดูแลเรื่องสารอาหารที่ช่วยเสริมกระบวนการสร้างกระดูกและฟันแล้ว การดูแลให้เจ้าหนูได้รับสารอาหารเสริมพัฒนาการสมองอย่างต่อเนื่องก็ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นอยู่สำหรับเจ้าหนูวัยเรียนค่ะ 

10. อีเอฟเอ

สารตั้งต้นกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า 3 และ 6 นี้ เรียกได้ว่า เป็นสารอาหารที่มีบทบาทเด่นต่อพัฒนาการสมองของเจ้าหนูในทุกช่วงวัยเลยทีเดียว โดยจะมีสัดส่วนความต้องการที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย สำหรับเจ้าหนูวัยเรียน.. เขาต้องการสารอาหารโอเมก้า 3 และ 6 เพื่อประโยชน์หลักในการใช้เป็นสารตั้งต้นสร้างดีเอชเอ และเอเอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง และเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ทำให้การรับ-ส่งข้อมูลของสมองมีประสิทธิภาพ สมองเก็บข้อมูลได้มาก ความจำดี นับเป็นประโยชน์โดยตรงต่อการเรียนรู้ของเด็กวัยนี้เลยทีเดียว ส่วนประโยชน์อีกด้านหนึ่ง คือ ในช่วงระหว่างกระบวนการแปลงสารโอเมก้า 3 และ 6 ไปเป็นดีเอชเอ และเอเอ นั้น ร่างกายได้เปลี่ยนโอเมก้า 3 และ 6 ไปเป็นสารชนิดอื่นๆ ด้วย เพื่อทำหน้าที่ร่วมกับโอเมก้า 9 ในการสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายในด้านอื่นๆ เพิ่มเติม เช่น ควบคุมอัตราการแบ่งตัวของเซลล์ คอยดูแลการไหลเวียนของสารต่างๆ ให้ผ่านเข้าออกเซลล์อย่างสมดุล และควบคุมความสมดุลของของเหลวในเนื้อเยื่อต่างๆ  โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยในการไหลเวียนของเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์สมอง

11. ธาตุเหล็ก

เป็นตัวสร้างคุณภาพของเลือด โดยการทำหน้าที่ร่วมกับโปรตีน และทองแดง เพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการส่งออกซิเจนในเลือดจากปอดไปยังอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีบทบาทสำคัญในการนำวิตามินบีทุกชนิดไปใช้ให้ถูกต้องตามหน้าที่ในการสร้างประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองอีกด้วย ดังนั้น ถ้าหากคุณแม่ต้องการดูแลเจ้าหนูวัยเรียน ให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี พร้อมๆ กับมีสมองที่พร้อมสำหรับการเรียนรู้ ก็ต้องดูแลให้เขาได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอค่ะ

12. วิตามินบี 1, 2, 6, 12

สารอาหารในกลุ่มวิตามินบี มีหน้าที่โดยตรงต่อการส่งเสริมพัฒนาการสมอง และการบำรุงเลือด เสียแต่ว่าสารอาหารในกลุ่มนี้บางชนิดเสื่อมสลายได้ง่าย ขณะที่บางชนิดจำเป็นต้องได้รับแรงเสริมฤทธิ์จากเพื่อนๆ ในกลุ่มเดียวกันจึงจะทำหน้าที่ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

    -วิตามินบี 1  ทำหน้าที่ช่วยในการนำกระแสประสาท ทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ  ช่วยในการเจริญเติบโต และช่วยในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากแต่วิตามินบี 1 เก็บสะสมในร่างกายได้ไม่มากนัก โดยจะมีการขับออกทางปัสสาวะอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งอาหารบางชนิด ก็มีฤทธิ์ต้านการทำงานของวิตามินบี 1 อีกด้วย เช่น ชา กาแฟ ผักและผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล ผักบุ้ง ผักกระเฉด ดังนั้น คุณแม่จึงควรดูแลให้เจ้าหนูได้รับวิตามินบี 1 เพิ่มจากอาหารทุกวัน วิตามินบี 1 มีมากในเนื้อสัตว์ ธัญพืช ไข่แดง นม

       วิตามินบี 2  เป็นสารอาหารเสริมฤทธิ์ให้กับวิตามินบีทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 6 โดยจะทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในการทำปฏิกิริยาเปลี่ยนวิตามินบี 6 และกรดโฟลิก เพื่อการทำหน้าที่สร้างเม็ดเลือดแดง และควบคุมการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่รักษาสภาพของเยื่อบุผิวของอวัยวะส่วนต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย

       วิตามินบี 6 เป็นตัวสำคัญที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินบี 12 เข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ มีผลช่วยในการสร้างเซโรโตนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบ และมีผลต่อการควบคุมการทำงานของสมอง และเนื้อเยื่อ ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และกระดูก และมีส่วนช่วยในการสร้างสารภูมิคุ้มกันโดยการสังเคราะห์สารแรกเริ่มที่ใช้เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน

       วิตามินบี 12  เป็นสารอาหารที่มีกลไกในการดูดซึมที่ซับซ้อนกว่าสารอาหารตัวอื่นในกลุ่มเดียวกัน จึงทำให้โอกาสในการดูดซึมมีน้อย แถมร่างกายยังเก็บสะสมได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น วิตามินบี 12 ช่วยในการควบคุมกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดงให้มีขนาดที่พอเหมาะต่อการนำไปใช้ประโยชน์ ช่วยให้ธาตุเหล็กทำงานได้ดีขึ้นในร่างกาย และช่วยในการเผาผลาญกรดไขมัน เพื่อเสริมเยื่อหุ้มประสาทแทนที่ส่วนที่ย่อยสลายไป เพื่อควบคุมประสิทธิภาพในการรับส่งข้อมูลของเซลล์ประสาท และสมอง