ประสานมือ ยกแขน ผ่อนไหล่

ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของหัวไหล่   และการที่คุณแม่ได้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช่วยให้กระดูกเชิงกรานแข็งแรง การบริหารร่างกายท่านี้ในระยะท้ายของการตั้งครรภ์   ยังช่วยให้มีที่ว่างสำหรับลูกน้อยในครรภ์มากขึ้น  ซึ่งคุณแม่ก็จะรู้สึกผ่อนคลายบริเวณใต้ซี่โครงด้วยค่ะ

1.นั่งคุกเข่าลงบนพื้น  อาจใช้เบาะนุ่มๆหรือหมอนรองระหว่างขาทั้งสองข้าง  ปล่อยตัวตามสบาย   พยายามผ่อนน้ำหนักกระดูกสันหลังลงบนก้นกบ   

2.หายใจเข้าและออกช้าๆอย่างสม่ำเสมอ   ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน   แล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับงอข้อศอกเล็กน้อย

3.ลดมือที่ประสานกันไว้ให้ต่ำลงช้าๆ  แล้วยืดแขนขึ้นจนข้อศอกตึง  หงายฝ่ามือขึ้นด้านบน    ค่อยๆ ยกขึ้นและลง  

4.งอข้อศอกให้ต่ำลงแล้วพลิกฝ่ามือที่หงายขึ้นด้านบนมาจับที่ข้อมือแล้วยืดข้อศอกจนรู้สึกตึง    อยู่ท่านี้ ประมาณ 2 – 3 นาที หายใจเข้าออกช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงแล้วปล่อยมือที่ประสานกันออก

5.สะบัดข้อมือเบาๆ  เพื่อให้กล้ามเนื้อมือคลายตัว

ข้อควรระวัง หากนิ้วหรือข้อมือบวม ให้ประสานฝ่ามือเบาๆ ในช่วงแรกก่อนแล้วค่อยๆ งอข้อศอกเพียงเล็กน้อย  คุณแม่ควรถ่ายน้ำหนักลงบนบริเวณกระดูกเชิงกรานและไม่ควรงอเอวมากเกินไป