เตรียมตัวดี.. เรื่องคลอดก็ไม่น่ากลัวอีกต่อไป

คุณแม่ใกล้คลอดแทบทุกคน มักรู้สึกตื่นเต้นดีใจเมื่อรู้ว่าวันที่ลูกจะออกมาลืมตาดูโลกใกล้เข้ามาทุกขณะ หากแต่ก็ไม่นานนัก ความรู้สึกดีๆ เช่นนี้มักจะถูกเบรคด้วยความรู้สึกกังวล เกี่ยวกับความเจ็บปวดที่จะเกิดขึ้นในวันคลอด บ้างก็กลัวเจ็บ กลัวตัวเองจะไม่มีแรงเบ่ง กลัวช่องคลอดจะฉีกขาด กลัวไปสารพัด… แหม.. จะว่าไปแล้วความเจ็บปวดขณะคลอด ช่างเป็นเหมือนอุปสรรคด่านใหญ่ที่ธรรมชาติสร้างมาเพื่อทดสอบความพร้อมในการทำหน้าที่ “แม่” ของผู้หญิงเราซะจริงๆ เลยนะคะ

แต่สำหรับผู้หญิงยุคใหม่อย่างคุณ บอกได้เลยว่า เรื่องแค่นี้ไม่เป็นปัญหา เพราะเรามีเคล็ดลับดีๆ ให้คุณนำไปฝึกปฏิบัติเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นในวันคลอดค่ะ

การบริหารกล้ามเนื้อ  ปกติการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อต่างๆ มีความยืดหยุ่นแข็งแรงอยู่แล้ว แต่สำหรับหญิงมีครรภ์ ควรเน้นท่าบริหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการคลอดมีความยืดหยุ่นแข็งแรงเป็นพิเศษดังนี้ค่ะ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง  

1.นั่งพิงฝา ขาเหยียดตรง วางมือไว้ที่พื้นข้างลำตัว หลังตรง

2.ใช้มือสองข้างลูบจากต้นขาไปปลายเท้า (สูดลมหายใจเข้า)

3.จากนั้นให้ลูบจากปลายเท้ากลับมายังต้นขา (ผ่อนลมหายใจออก)

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และฝีเย็บ

1.นั่งในท่าเดิม ประกอบปลายเท้าทั้งสองข้างให้ชิดกัน ดึงส้นเท้าชิดตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

2.ใช้มือสองข้างจับเข่าหุบเข้าหากันพร้อมกับสูดหายใจเข้า

3.พลิกมือใช้ฝ่ามือกดเข่าลงช้าๆ พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก


ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน

1.นอนหงายไม่หนุนหมอน งอเข่าขึ้น

2.สูดลมหายใจเข้า กลั้นไว้และนับ 1-5 พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง 

3.แอ่นหลังขึ้นโดยกดไหล่และสะโพกแนบพื้น

4.ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับกดแผ่นหลังแนบกับพื้นกระดกก้นกบขึ้นเล็กน้อย

ท่าคลานสี่ขา

1.คุกเข่ามือทั้งสองยันพื้นให้ลำตัวขนานกับพื้น คล้ายท่าคลานสี่ขา

2.สูดหายใจลึกๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น โก่งหลังบริเวณเอวขึ้นไป แล้วนับ 1-5 

3.ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับคลายการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพก โดยการแอ่นหลังลงและเงยหน้าขึ้น


ท่าบริหารเหล่านี้จะช่วย ลดอาการปวดหลัง อาการตะคริวจับ และลดอาการเจ็บจากการบีบรัดตัวของมดลูก และริดสีดวงทวาร ทำให้โลหิตไหลเวียนดี แต่มีข้อควรระวัง คือ คุณแม่ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุอยู่ในช่วง 20-30 สัปดาห์ ถ้าเกินจากนี้ ค่อนข้างเสี่ยงต่อการแท้งได้

การฝึกเกร็ง และคลายกล้ามเนื้อ  การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อให้ถูกจังหวะ กับกระบวนการคลอด จะช่วยให้คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างคลอดได้ด้วยตัวเอง และช่วยให้กระบวนการคลอดง่ายขึ้น และใช้เวลาไม่นานด้วยค่ะ

ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน  

1.อยู่ในท่าเริ่ม โดยการนอนหงายหนุนหมอนอยู่ในท่าที่สบาย ใช้หมอนหรือผ้ารองใต้เข่า

2. เท้า กระดกปลายเท้าขึ้นแล้วปล่อยปลายเท้าลงอยู่ในท่าเดิม

3. ขา เกร็งกล้ามเนื้อขา ให้น่องและขาตึง แล้วคลายกล้ามเนื้อขา

4. ก้น สะโพก ฝีเย็บและทวารหนัก เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ขมิบช่องคลอด ทวารหนักคล้ายกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ แล้วคลายกล้ามเนื้อสะโพก ฝีเย็บและทวารหนัก

6. หน้าท้อง เกร็งโดยแขม่วท้อง แล้วคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

7. หลัง เกร็งโดยแอ่นหลังขึ้น แล้วคลายวางแผ่นหลังราบกับพื้น

8. อก เกร็งโดยหายใจเข้า พร้อมกับยืดแผ่นอก ให้เต็มที่แล้วคลาย พร้อมหายใจออก

9. มือ แขน ไหล่ เกร็งโดยกำมือให้แผ่น ยกแขนสูง ทำมุมกับพื้น 450 ข้อศอกเหยียดตรงแล้วคลายโดยวางมือและแขนลงข้างลำตัว

10. ไหล่ คอ คาง เกร็งโดยเงยหน้า ยกคางขึ้นด้านบน หัวไหล่กดพื้น แล้วคลายกล้ามเนื้อ คอ ไหล่ คาง

11.ใบหน้าส่วนล่าง เกร็งโดยขบกราม กัดฟันปิดปาก ดันปลายลิ้น ให้ติดกับเพดานปากด้านหลังของฟันบนแล้วคลายกล้ามเนื้อส่วนล่าง

12.ใบหน้าส่วนบน เกร็งโดยหลับตา ขมวดคิ้วให้แน่น แล้วคลายกล้ามเนื้อหน้าส่วนล่าง

หมายเหตุ -การเกร็งแต่ละท่าให้นับ 1 – 5 ในใจ แล้วค่อยคลายโกยหายใจออก

-เมื่อเกร็งส่วนหนึ่งให้คลายทุกส่วนที่เหลือฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นกลุ่ม

จะแบ่งกล้ามเนื้อเป็น 4 กลุ่ม คือ แขนซ้าย แขนขวา ขาซ้าย ขาขวา เมื่อพร้อมแล้วก็ให้อยู่ในท่าเริ่ม คือ นอนหงายหนุนหมอน ใช้หมอนหรือผ้ารองใต้เข่า อยู่ในท่าสบาย ผ่อนคลาย

เกร็งกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม และคลายส่วนที่เหลือ 
-เกร็งแขนขวา คลาย 3 กุล่มที่เหลือ

-เกร็งแขนซ้าย คลาย 3 กลุ่มที่เหลือ

-เกร็งขาขวา คลาย 3 กลุ่มที่เหลือ

-เกร็งขาซ้าย คลาย 3 กลุ่มที่เหลือ

เกร็งกล้ามเนื้อสองกลุ่ม และคลายส่วนที่เหลือ 
-เกร็งกล้ามเนื้อแขนสองข้าง คลาย 2 กลุ่มที่เหลือ

-เกร็งกล้ามเนื้อขาสองข้าง คลาย 2 กลุ่มที่เหลือ

-เกร็งกล้ามเนื้อแขนขวา ขาขวา คลายกลุ่มที่เหลือ

-เกร็งกล้ามเนื้อแขนซ้าย ขาซ้าย คลายกลุ่มที่เหลือ

-เกร็งกล้ามเนื้อแขนขวา ขาซ้าย คลายกลุ่มที่เหลือ

-เกร็งกล้ามเนื้อแขนซ้าย ขาขวา คลายกลุ่มที่เหลือ

หมายเหตุ การเกรงกล้ามเนื้อแขนหรือขาให้ยกขึ้นทำมุมกับพื้น 450